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坐着的时间永远比站着的时间更长，这也就直接导致了我们本来就不挺翘的臀部，会变得越来越扁平，而且腰两侧的肉也会越来越明显，所以练习翘臀往往并不只是为了臀部，对我们腰腹也有很多的好处。
后腿抬高深蹲
不管用健身球还是户外长椅，后腿抬高深蹲动作（又称为保加利亚式箭步蹲）都能有效塑造臀型。
·将右脚脚背放在长椅上，左腿打直。弯曲左膝，右臀发力，将整个骨盆向下移动。左脚需要跟长椅保持足够距离，臀部下蹲时，保证左膝位于左脚脚踝的正上方。
·缓慢伸直左腿，恢复起始状态。一次动作完成。
超人起飞（又称俯卧两头起）
俯卧并同时抬起双腿，这个动作能够有效锻炼大腿后肌、臀肌和背肌。你不久就能拥有超人般的力量！
·身体完全俯卧，手臂向前伸直，双腿向后伸直。颈部放松保持自然舒适状态。
·双臂双腿打直（不要交叉），上半身不动，手臂和腿同时向上抬起，整个身体形成一个拉长的U字型——背部弯曲，手臂和腿距离地面几英寸。
·停顿2至5秒，恢复起始状态。一次动作完成。
仰卧拱桥抬腿
这个动作能够使臀肌与核心肌群同时得到锻炼——一举两得！
·身体仰卧，膝盖弯曲，双手平放在身体两侧保持平衡，然后将左腿抬起并伸直。
·右脚脚跟支撑地面，臀部向上抬起，身体形成一个稳定的拱桥状态。
·缓慢将整个身体收回地面， 恢复起始状态。一次动作完成。
抬膝踏步
你只需要一把长椅、一个台阶或者一把结实的椅子，就能完成这个动作。
·右脚踏在椅子上，左脚位于左侧臀部正下方。
·右腿施力向上登起，腿伸直，双脚同时站到椅子上。然后慢慢弯曲右膝，左脚站回地面，脚掌着地，右腿大腿持续保持发力状态。一次动作完成。（进阶版动作：右腿登起的同时，向上抬高左膝。）
手臂负重弓步
这个动作能够让你在锻炼臀部和大腿内侧肌肉的同时，也让手臂得到锻炼。
·身体直立，双脚与肩同宽。双手各举一个哑铃或者药球（medicineball）。如果你选择哑铃，就将双臂放在身体两侧；若是药球，则双臂伸直将球举在身体前方。
·右腿向斜前方跨出一大步，右脚置于11点位置。缓慢下蹲，直至双腿达到图示角度。屈膝的同时，上臂保持不动，弯曲手臂将哑铃或药球举至胸前。
·伸直双腿起立，将右膝抬起到胸前，放下手臂。然后右腿向后跨出一大步，形成弓步，右脚置于8点位置。缓慢下蹲的同时，再做一个手臂动作。一组动作完成。
单腿硬举
如果不用壶铃，你在哪里都能做这个动作，但适当添加重量，能使动作效果更佳。
·身体直立，双脚与肩同宽，右手握一支壶铃。
·身体重心集中在左腿，膝盖稍稍弯曲，右腿向后抬起。
·呼气，腹部向脊椎方向收紧，上半身慢慢向前倾并向下将，同时右腿向后高抬，直至与地面平行。注意力集中在臀部肌肉上。
·右腿收回到地面，恢复初始站立状态，但右脚不要着地，继续下一次动作。一次动作完成。
仰卧抬臀
这个动作不需要任何辅助器材，你完全没有偷懒的理由！想要达到更佳效果，每次抬臀后再收紧臀部五秒左右，或者如图所示，两腿膝盖之间加紧一块瑜伽砖。
·身体仰卧在瑜伽垫上，双腿弯曲，双臂放在身体两侧，双脚与臀部同宽。
·慢慢将臀部向上抬起，直至身体与地面形成40至45度角。
·臀部抬起的同时收紧几秒钟——时间越久越好。
·缓慢还原起始状态。一次动作完成。
侧踢
这个侧踢动作看起来很基础，但它专门针对臀部肌肉，提臀效果显著。
·四肢着地。双手与肩同宽，位于肩膀正下方；膝盖弯曲与臀部垂直。右腿保持90度弯曲，同时向侧面抬起，直至与地面平行。
·右腿大腿保持不动，伸直膝盖的同时向侧面踢腿，保持腿与地面平行。
·右腿膝盖弯曲回90度，放回到地面。一次动作完成。
半球仰卧拱桥
准备一个健身半球，试试这个动作。
·身体仰卧在瑜伽垫上，双腿弯曲，脚跟放在健身半球上，双臂放在身体两侧。双脚与臀同宽。
·慢慢将臀部向上抬起，直至膝盖，臀部与肩膀形成一条直线。
·保持这个姿势5秒钟左右，同时收紧臀部肌肉。
·缓慢还原起始状态。一次动作完成。
深蹲跳
传统的深蹲动作能有效提臀，如果再加上跳跃动作，效果更加显著。跳跃还能促进跳动，有助燃烧更多卡路里。
·由运动员姿势开始，双脚与肩同宽，手臂弯曲放在胸部两侧。膝盖弯曲，做深蹲动作。
·迅速用力向上跳起，双手向上努力触及天花板。
·落地后马上再次深蹲。一次动作完成。
颤动式芭蕾深蹲
颤动式芭蕾深蹲是基本深蹲动作的升级版，能够有效锻练臀部和大腿内侧肌肉。
·双腿向两侧打开，脚尖朝外。双手放在臀部，膝盖慢慢弯曲，越慢越好。背部挺直，肩膀与臀部在一条直线上。你可以在旁边放一面镜子，从中观察自己的姿势。一定要确保脚跟与膝盖垂直，避免伤害到关节。
·做下蹲动作的同时，在一英寸左右的幅度内上下颤动臀部，坚持10至15秒。一次动作完成。
站立后踢腿
这是一个随时随地都能做的动作，下次刷牙的时候就试试吧。
·身体直立，双手放在臀部。
·全身重心转移到右腿，双腿打直，臀部肌肉发力，左腿向身体后方抬起。左脚与腿保持自然角度，尽量将脚跟向上抬高，注意上半身不要前倾。收紧腹肌保证身体平衡。
·放下左腿至与右腿平行位置，但不要触地，随即再次向后抬起。一次动作完成。
健身球辅助直腿拱桥
这个用健身球辅助的动作针对锻炼核心肌群，效果也很好。
·仰卧在地板上，将双脚脚跟放在健身球上，膝盖稍稍弯曲。
·脚跟用力下压健身球，同时提起臀部，形成拱桥状，注意提臀的同时收紧臀部肌肉。
·缓慢将臀部收回地面，还原起始状态。一次动作完成。